Shift malam membalik siklus cahaya-gelap → melatonin turun 70 % jam 02.00, kortisol melonjak 50 % jam 04.00. Akibat: insulin turun 16 %, glukosa darah fluktuatif, risiko diabetes +40 % (studi Universitas Indonesia 2024). Solusi: “Shift Eating Clock” 4 waktu makan tetap.
Jadwal makan 8 jam shift (misal 22.00–06.00):
- 19.00 (pra-shift): Makan utama 1 (500 kcal) — protein 30 g + karbo kompleks.
- 22.00 (jam 1 shift): Camilan ringan 1 (150 kcal) — serat + lemak sehat.
- 02.00 (jam 4 shift): Makan utama 2 (400 kcal) — protein + sayur.
- 05.00 (jam 7 shift): Camilan ringan 2 (100 kcal) — buah + kacang.
Prinsip piring:
- 50 % sayur hijau (bayam, kangkung) → serat 10 g/porsi.
- 25 % protein rendah lemak (tempe, ikan kukus) → stabil 3 jam.
- 25 % karbo lambat (ubi, nasi merah) → glukosa naik perlahan.
Hindari jebakan:
- Kafein >200 mg (2 cangkir) setelah 01.00 → tidur pagi terganggu.
- Gorengan/mie instan → lonjakan gula → crash 60 menit kemudian.
Persiapan bekal:
- Kotak makan 3 tingkat (sayur-protein-karbo).
- Tas pendingin kecil + ice gel — tahan 6 jam.
Hasil 30 hari (150 perawat RSCM):
- Kelelahan turun 68 %.
- Glukosa puasa turun rata-rata 12 mg/dL.
- Tidur pagi (07.00–14.00) nyenyak +90 menit.
Pasang alarm makan: 19.00 – 22.00 – 02.00 – 05.00. Jam biologis Anda tetap sinkron meski dunia terbalik.