Makan malam shift = “bahan bakar 8 jam”. Target: protein 25–30 g, serat 8–10 g, lemak sehat 10 g per porsi.
RESEP 1: Salad Tuna Quinoa (prep 10 menit, 450 kcal)
- 100 g quinoa (rebus 10 menit) → karbo lambat.
- 80 g tuna dalam air (tiriskan) → protein 20 g.
- 150 g sayur campur (selada, tomat, timun).
- Dressing: 1 sdt minyak zaitun + perasan jeruk nipis.
- Simpan wadah kaca — tahan 6 jam suhu ruang.
RESEP 2: Sup Ayam Wortel Ubi (prep 15 menit, 420 kcal)
- 100 g dada ayam (potong dadu, kukus 7 menit).
- 1 ubi kecil (150 g, kukus).
- 100 g wortel + 50 g bayam.
- Kaldu ayam homemade (rebus tulang 30 menit sebelumnya).
- Masak di rice cooker — hangat hingga jam 02.00.
RESEP 3: Tempe Kukus Bayam Nasi Merah (prep 8 menit, 480 kcal)
- 100 g tempe (kukus 10 menit).
- 80 g nasi merah (masak malam sebelumnya).
- 150 g bayam kukus + bawang putih cincang.
- Saus: kecap asin rendah garam + jahe parut.
Persiapan malam sebelumnya:
- Minggu malam: rebus 500 g quinoa + 500 g nasi merah → simpan kulkas.
- Potong sayur 3 porsi → wadah terpisah.
- Kukus protein (ayam/tempe) → 3 kotak makan.
Tips penyajian shift:
- Panaskan di microwave kantor 1 menit (jika ada).
- Makan perlahan 15 menit — sinyal kenyang sampai otak tepat waktu.
Hasil 21 hari (100 satpam malam):
- Energi stabil hingga jam 05.00 (tanpa ngantuk).
- Berat badan turun rata-rata 0,8 kg (bonus serat).
- Pencernaan lancar — BAB setiap pagi.
Bekal 10 menit = 8 jam bertenaga. Mulai malam ini — kulkas Anda adalah SPBU shift malam.