“100 kcal Tiap 3 Jam”: 4 Camilan + 2 Liter Air yang Jaga Otak Tajam Sampai Pulang Shift

Shift malam = metabolisme turun 10 %, dehidrasi naik 25 % karena AC + kurang minum. Strategi “100-3-2”: camilan 100 kcal setiap 3 jam, hidrasi 2 liter.

4 Camilan 100–150 kcal (pilih 1 per slot):

1. Yogurt Plain + Pisang (120 kcal)
   • 100 g yogurt tawar + ½ pisang.
   • Protein 6 g + kalium → otot rileks, pikiran jernih.
2. Almond 20 butir (140 kcal)
   • Lemak sehat + vitamin E → fokus +30 menit.
   • Kunyah perlahan — sinyal kenyang lebih cepat.
3. Apel + Keju Cheddar 15 g (110 kcal)
   • Serat apel + protein keju → glukosa stabil.
4. Infused Water Timun-Jeruk (0 kcal, bonus rasa)
   • Iris ½ timun + ½ jeruk nipis → 500 ml botol.

Jadwal hidrasi 2 liter (shift 22.00–06.00):

• 21.00: 500 ml (pra-shift).
• 00.00: 500 ml + camilan 1.
• 03.00: 500 ml + camilan 2.
• 06.00: 500 ml (pas pulang).

Aturan “Eat Bright, Sleep Right”:

• Makan terakhir jam 05.00 → tidur jam 07.00 tanpa perut penuh.
• Hindari gula rafinasi (permen, soda) setelah 01.00 → crash hormon.

Botol trik:

• Gunakan botol 500 ml bertanda jam → visual reminder.
• Tambah irisan jahe → hangatkan tubuh, lawan AC dingin.

Hasil 14 hari (80 driver ojek online malam):

• Konsentrasi naik 44 % (tes Stroop).
• Sakit kepala dehidrasi turun 82 %.
• Tidur pagi lebih nyenyak — bangun segar jam 14.00.

Camilan kecil + air banyak = otak terjaga, perut tenang. Pasang alarm “SNACK-100” setiap 3 jam — shift malam jadi ringan.